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补钙,你不知道的七个问题

发布时间:2017年03月08日 10:29   作者:修德医养缘
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今天来谈谈骨科门诊经常被病人问的几个问题:

 1、医生,我为什么要补钙?
 2、医生,我要补多少钙?
 3、医生,我都坚持喝牛奶了还要补钙吗?
 4、医生,钙片哪种好?
 5、医生,钙片是饭前吃还是饭后吃?
 6、医生,吃了钙片会不会长结石啊?
 7、医生,为什么我吃钙片拉不出屎来啊?

要补多少钙?

钙,是人体骨骼健康的基础。人体不能合成无机元素,因此所有的钙都是从外界获得的,也就是说,是吃进来的。

我们先来上节简单的数学课:刚出生的新生儿,体内的钙含量一共只有20-30g,大概是半两重,所以小孩子的骨头都非常软。到了30-35岁,体内的骨量达到了最高峰,这时候体内钙的总量大约是1200g,大概是两斤半。从30g到1200g,一个人体内积累这么多钙需要30年,算算就知道,平均每天大概要积累0.1g=100mg(毫克)。人体每天会从尿里排出100-200mg的钙,所以每天进入血液里的钙应该是(100-200mg)+100mg=200-300mg。注意,这个是进入血液的钙,不是吃进去的钙。实际上,食物中的钙或者是药物中的钙,能吸收的比例也就是20-30%左右。所以我们每天需要吃进去的钙应该是(200-300mg) ÷(20-30%)≈700-1500mg。700-1500mg这个剂量被称为钙的每日推荐摄入剂量(RDA),就是建议大家每天吃这么多的意思。那是不是多吃点更好呢?并不是。正常的人体,每天吃进去的钙超过2000mg以后,就达到了吸收的极限,吃再多也不会吸收了。

要补多少钙?

700-1500mg的钙,包括了食物和药物。我们优先考虑的是在食物中获得所需要的钙。如果你日常饮食中钙含量比较多,那就不需要另外吃很多钙片。但是,中国人的饮食习惯是以淀粉类的小麦、大米为主,平均的钙摄入量一直是偏低的。低多少呢,1992年第三次全国营养大调查的数据,大概只有400mg,不到一半。近年来随着大家注意补钙,估计会升高一点,不过平均水平应该还是不达标。在人生不同的阶段,身体对钙的需要量也是不同的。身体生长比较快的青少年,每天最高可以有300mg钙储存在身体里,补不够当然不行。老年人钙流失较快,并且肠道吸收功能下降,每天要多补一点才能维持骨量。孕妇、哺乳期的妈妈们,除了自己还要负担宝宝的需要量,需要的钙自然也会多一些。看到这里大家应该明白了,补钙其实是每个人的需要,区别只是在于你是通过食物来补还是药物来补。至于要补多少钙,那就要看你的饮食习惯了。

坚持喝牛奶了还要补钙吗?

中国人的日常饮食中,大米、面粉、玉米、鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉以及各种蔬菜的钙含量都很低,每100g当中含钙量也就在10-50mg。与之相比,100ml牛奶当中大概有100mg钙。注意,牛奶含水量是90%,如果做成奶片奶酪的话含钙量要高10倍的。哪什么食物钙含量高呢?黄豆很高,每100g当中含钙360mg,芝麻,560mg。还有更高的,猜猜是什么?100g海带含钙1177mg,100g虾皮更是高达1200mg,简直是天然钙片啊!别想得那么美!要是想靠吃海带、虾皮来补钙,你先回去各称二两干海带和干虾皮看看有多少,能不能吃得完。并且这两种食物还有个问题就是含盐太多,能坚持吃的下去估计就会高血压了。所以,最适合大众的补钙食物还是牛奶。价格不贵,容易获得,含钙量高。每天喝250ml的牛奶两盒,就可以获得500mg左右的钙。至于酸奶好还是鲜奶好,哪个牌子好的问题,完全看个人口味了。老年人来说可能担心喝多了影响血脂,可以选择脱脂奶或者低脂奶。不过牛奶虽好,也不要贪杯哦。喝得太多可能容易诱发老年性白内障,牛奶里的磷也可能抑制钙的吸收。每天250-500ml就差不多了。

钙片要怎么吃才对?

钙片怎么吃也是个热门问题,记住7个字:长期、多次、小剂量就行了。

长期,是指补钙要长期坚持,尤其是老年人,不能吃着吃着嫌麻烦就停了。补钙是个需要你牵挂一辈子的事。多次、小剂量是指每天需要吃的钙分开几次吃,不要一次吃一天的量。比如需要吃1200mg,那你就早晚各吃600mg,这样吸收更好,有利于身体的利用。钙剂在肠道停留的时间越长吸收越好,所以推荐餐后服用。在补钙的同时,如果同时补充维生素D、氨基酸等可以促进钙吸收的物质,多出去晒晒太阳、多运动,效果会更好。

钙片补钙会不会有什么副作用?

比如......肾结石......?有研究发现,长期大量口服碳酸钙可以降低肾结石的发生。注意,是降低。肾结石最常见的类型是草酸钙结石。长期服用碳酸钙,钙剂在肠道内结合了大量草酸,人体吸收的草酸就会减少,肾脏内形成的草酸钙结石也会减少。还有些人补钙以后会出现胃胀、便秘的情况,这种反应其实10%都不到。处理的方法也很简单,减量、饭后服用或者换一种钙剂基本都能解决。要是实在担心自己补钙会不会太多,还有个办法可以解决,到医院来检查24小时尿钙,只要这个指标不高,就可以放心补钙了。